क्या आप दिनभर की थकान के बाद रात को बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन पैरों में सूजन, कमर में दर्द, या साइटिका (Sciatica Pain) की वजह से नींद नहीं आती? अगर घुटनों की जकड़न, पैरों में भारीपन, या वेरिकोज वेन्स (Varicose Veins) आपकी रोजमर्रा की जिंदगी को मुश्किल बना रहे हैं, तो एक छोटी-सी आदत आपकी तकलीफ को दूर कर सकती है। रात को सोने से पहले सिर्फ 5 मिनट की एक खास एक्सरसाइज, जिसे एंकल रोटेशन एक्सरसाइज (Ankle Rotation Exercise) कहते हैं, आपके लिए चमत्कार कर सकती है। आइए, जानते हैं कि यह आसान-सी एक्सरसाइज कैसे आपके पैरों को हल्का, स्वस्थ और दर्दमुक्त बना सकती है। इस लेख में हम डॉ. हंसाजी योगेंद्र (Dr. Hansaji Yogendra) की सलाह के आधार पर इस एक्सरसाइज के फायदों और इसे करने के सही तरीके को समझेंगे।

पैरों की थकान और सूजन को अलविदा कहें

लंबे समय तक बैठे रहने, ऑफिस में घंटों एक ही जगह रहने, या शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण पैरों में खून का प्रवाह धीमा हो जाता है। इससे पैरों में भारीपन, सूजन और थकान की समस्या आम हो जाती है। एंकल रोटेशन एक्सरसाइज एक ऐसी सरल तकनीक है, जो पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करती है और रक्त संचार (Blood Circulation) को बेहतर बनाती है। जब आप अपने टखनों को घड़ी की दिशा में (Clockwise) और फिर उलटी दिशा में (Anti-Clockwise) घुमाते हैं, तो पैरों की नसें खुलती हैं, और जमा हुआ खून वापस दिल की ओर जाता है। इससे न सिर्फ सूजन कम होती है, बल्कि पैरों में हल्कापन भी आता है।

साइटिका के दर्द से मिलेगी राहत

साइटिका (Sciatica Pain) एक ऐसी स्थिति है, जिसमें कमर से लेकर पैरों तक की सबसे बड़ी नस, साइटिक नर्व (Sciatic Nerve), पर दबाव पड़ता है। इससे तेज दर्द, जलन, या झुनझुनी जैसा अहसास होता है। एंकल रोटेशन एक्सरसाइज इस नस पर पड़ने वाले तनाव को कम करने में मदद करती है। नियमित रूप से इसे करने से नसों में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे दर्द और जकड़न में कमी आती है। डॉ. हंसाजी योगेंद्र के अनुसार, अगर आप इसे रोजाना सिर्फ 5 मिनट करें, तो साइटिका की वजह से होने वाली परेशानी में काफी हद तक आराम मिल सकता है। खासकर उन लोगों के लिए, जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, यह एक्सरसाइज किसी वरदान से कम नहीं।

घुटनों की जकड़न और दर्द को करें कम

उम्र बढ़ने के साथ या लंबे समय तक शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण घुटनों में जकड़न और दर्द की शिकायत आम हो जाती है। इसका एक बड़ा कारण है जोड़ों में मौजूद साइनोवियल फ्लूइड (Synovial Fluid) की कमी, जो जोड़ों को चिकनाई देता है। एंकल रोटेशन एक्सरसाइज करने से घुटनों के जोड़ों में रक्त संचार बढ़ता है और यह फ्लूइड सक्रिय होता है। इससे घुटनों की कठोरता कम होती है और चलने-फिरने में आसानी होती है। खासकर बुजुर्गों या उन लोगों के लिए, जो घुटनों के दर्द (Knee Pain) से परेशान हैं, यह एक्सरसाइज एक आसान और प्रभावी उपाय है।

वेरिकोज वेन्स की समस्या का समाधान

वेरिकोज वेन्स (Varicose Veins) तब होता है, जब पैरों की नसों में खून जमा हो जाता है, जिससे सूजन, भारीपन और दर्द की शिकायत होती है। इस एक्सरसाइज के जरिए नसों की मांसपेशियां सिकुड़ती और फैलती हैं, जो जमा हुए खून को बाहर निकालने में मदद करती हैं। इससे नसों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है और सूजन कम होती है। नियमित अभ्यास से वेरिकोज वेन्स की समस्या में काफी हद तक राहत मिल सकती है, और पैरों की नसें मजबूत बनती हैं।

एंकल रोटेशन एक्सरसाइज करने का सही तरीका

इस एक्सरसाइज को करना बेहद आसान है और इसे आप घर पर ही कर सकते हैं। डॉ. हंसाजी योगेंद्र की सलाह के अनुसार, इसे करने का तरीका इस प्रकार है:

• किसी सपाट सतह पर पीठ के बल लेट जाएं या कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं।

• अपने दोनों पैरों के पंजों को पहले 10 बार घड़ी की दिशा में (Clockwise) घुमाएं।

• फिर, उसी तरह 10 बार घड़ी के उलटी दिशा में (Anti-Clockwise) घुमाएं।

• इसे रोजाना सिर्फ 3-5 मिनट करें, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

सावधानियां जो रखनी जरूरी हैं

हालांकि यह एक्सरसाइज बेहद सरल है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है। बहुत तेजी से या झटके से पैर न घुमाएं, इसे धीरे और आराम से करें। अगर आपको ज्यादा दर्द या सूजन है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। खासकर अगर आपको ब्लड क्लॉट (Blood Clot) या गंभीर नसों की समस्या है, तो बिना विशेषज्ञ की सलाह के इसे न करें।

एक छोटी आदत, बड़ा बदलाव

रोजमर्रा की जिंदगी में छोटे-छोटे बदलाव बड़े परिणाम ला सकते हैं। एंकल रोटेशन एक्सरसाइज एक ऐसी ही आदत है, जो न सिर्फ आपके पैरों को स्वस्थ रखती है, बल्कि आपको रात को चैन की नींद भी देती है। तो आज से ही इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें और पैरों के दर्द, सूजन, और साइटिका की परेशानी को कहें अलविदा।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और इसे चिकित्सकीय सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। किसी भी एक्सरसाइज या उपचार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें।